Le nez qui coule, les yeux qui piquent, la gorge qui gratte,… autant de symptômes que nous appréhendons à l’approche de l’hiver. Pourtant, ce n’est pas une fatalité !
La nature a bien fait les choses en nous dotant d’un système immunitaire permettant de lutter contre les agressions extérieures telles que virus ou bactéries pathogènes. Son fonctionnement dépend d’un équilibre complexe, de processus à la fois chimiques, mécaniques et cellulaires, impliquant de nombreuses forces en présence au sein de notre organisme.
La bonne nouvelle : nous avons un rôle à jouer pour renforcer son efficacité. A cet égard, pas de remède miracle, mais plutôt une prise en compte holistique (c’est-à-dire globale) de notre Être et une attention toute particulière à notre hygiène de vie! Ainsi, notre capacité à nous défendre dépend principalement de la qualité de notre terrain (l’ensemble des liquides de notre corps) et de notre force vitale (cette énergie qui circule en chacun de nous, indispensable à la santé et à l’auto-guérison). Ces deux composantes fondamentales en naturopathie permettront à notre organisme de rester en santé si nous en prenons soin. Aujourd’hui, nous nous intéresserons à l’une des techniques majeures de la naturopathie : l’alimentation. Comment se nourrir cet hiver pour limiter des surcharges et des carences, qui pourraient venir encrasser ou acidifier notre terrain et le rendre ainsi beaucoup plus vulnérable ?
Que ton aliment soit ton seul médicament
Hippocrate
Au cœur de notre immunité se trouve l’écosystème intestinal, véritable rempart contre les agresseurs extérieurs. Ainsi, nos intestins sont recouverts d’une précieuse muqueuse qui va permettre l’absorption des nutriments, tout en ayant un « effet barrière », notamment grâce à la production d’un mucus protecteur qui accueille notre flore (ces milliards de bactéries qui nous aident à lutter quotidiennement contre les intrus pathogènes). En outre, la majorité de nos cellules immunitaires (ces valeureux soldats qui combattent l’ennemi) se concentrent dans l’intestin.
Chaque jour, nous nous alimentons et nous digérons pour, d’une part, permettre à toutes les cellules de notre « château fort » de recevoir les nutriments essentiels à leur bon fonctionnement et, d’autre part, permettre à notre flore commensale (nos bactéries amies, nos alliés) de s’épanouir.
Mais l’hiver rime avec tentations culinaires! Pour compenser un moral en berne, les grignotages réconfortants se font plus fréquents. Des plats riches et copieux, souvent arrosés, s’invitent à notre table pour tenter de nous faire oublier le froid et le manque de lumière. Si le plaisir et la convivialité sont à préserver, les excès répétés de sucres raffinés et de mauvaises graisses peuvent perturber l’équilibre de l’écosystème intestinal et affaiblir nos défenses immunitaires. Nos remparts se détériorent, nos soldats sont paralysés, et pendant ce temps, les agresseurs se régalent de tous ces excès pour proliférer. Il est donc essentiel de soigner les aliments que nous mettons dans notre assiette, même en période de fêtes. Une assiette composée d’aliments riches en macronutriments (protéines, lipides, glucides), et micronutriments (vitamines, minéraux, enzymes) de qualité est la base d’un organisme en pleine santé. Pour cela, préférez au maximum des produits bruts, biologiques, de saison.
Concrètement, que mettre dans notre assiette cet hiver ?
- De la vitamine A, essentielle au maintien de la fonction barrière de la muqueuse intestinale.
- les carottes, le potiron, les épinards crus
- De la vitamine D, pour son rôle primordial dans la réponse immunitaire. Synthétisée par les cellules de notre peau au contact du soleil, nous sommes très souvent en carence l’hiver (une complémentation serait la bienvenue pour la plupart d’entre nous).
- La fameuse huile de foie de morue de nos aïeux, les petits poissons bleus (maquereaux, sardines, anchois, harengs), le jaune d’œuf (cuit mollet ou coque)
- De la vitamine C, grande anti oxydante qui permet de mieux lutter contre la fatigue et les infections respiratoires, et qui potentialise l’absorption du fer
- Les choux (rouges, blancs, frisé, de Bruxelles), le persil frais, les radis rouges ou noirs, le navet, la mâche, le cresson, les citrons, kiwis, baies d’églantier (en infusion)
- Du fer : indispensable pour apporter de l’oxygène à tout notre corps, et permettre une meilleure résistance aux infections
- Le fer héminique (d’origine animale) est plus assimilable par l’organisme : poissons, volailles, moules, boudin et foie de veau (je le cite même si nous en limiterons la consommation en naturopathie pour d’autres raisons), œufs.
- Le fer non héminique (d’origine non héminique): cacao, persil, légumineuses (lentilles, haricots rouges…)
- Du zinc, catalyseur de plus de 200 réactions chimiques dans le corps, il stimule notamment la production de globules blancs, nos valeureux soldats
- Les huitres, petits poissons bleus (harengs, maquereaux), jaune d’œuf, les viandes et abats
- Du sélénium, grand antioxydant et soutien immunitaire
- 2 noix d’Amazonie par jour
- Des fibres : pour réguler le transit intestinal, nourrir les bonnes bactéries de notre colon
- légumineuses, céréales complètes ou semi-complètes, et les légumes variés (notamment crus, pour une alimentation vivante qui entretient notre force vitale) : poireaux, fenouil, courges, potiron, carottes, choux (frisé, blanc, rouge, de Bruxelles), épinard, céleri rave et branches, rutabaga, endive, navet, panais, betteraves, topinambour, salsifis, mâche, radis noir.
- Des acides aminés, les briques qui constituent les protéines de notre corps, qui vont permettre le bon fonctionnement de notre métabolisme, et particulièrement de notre immunité
- Association 1/3 légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés…) + 2/3 céréales complètes ou semi/complètes (riz, quinoa…), les petits poissons des mers, la volaille, des œufs, tofu, oléagineux (amandes, noisettes,…), les algues
- Des probiotiques : pour réensemencer notre flore intestinale de bonnes bactéries qui vont venir renforcer le travail de nos cellules immunitaires
- Kéfir, kombucha, soupe miso, légumes lactofermentés, yaourts K-Philus
L’alimentation n’est pas seulement utile, c’est un plaisir.
Pour garder une certaine légèreté dans notre cuisine et éviter de nombreux calculs savants, le plus simple est de diversifier ! Intégrons le plus possible les aliments ci-dessus, et limitons au maximum ceux qui encrassent et acidifient notre terrain, comme les produits industriels ultra transformés plein d’additifs, de sucres cachés et de graisses saturées (sauces, pizzas, biscuits, charcuterie sous vide…) ou les produits raffinés, dépourvus de tous ces nutriments essentiels que sont les minéraux, les vitamines (surtout E) et les fibres. Ces aliments sources de calories « vide » favorisent la production de mucus au niveau des bronches, et entretiennent ainsi les maladies hivernales telles que rhume et bronchite.
Pour parfaire notre assiette, n’hésitons pas à agrémenter nos plats de super aliments, très nutritifs. Voici quelques idées :
- Des graines germées qui réveilleront subtilement vos aliments cuits : haute concentration en vitamines, minéraux, oligoéléments, enzymes et fibres biodisponibles. Un super aliment pour nourrir notre force vitale !
- De l’ail, des oignons, des échalotes : pouvoir antimicrobien
- Du germe de blé à saupoudrer : véritable concentré de fibres, protéines, vitamine E, fer, zinc.
- De la spiruline en poudre, en paillettes, en pétales : richesse en fer et en protéines
Enfin, au moment de passer à table, soyons présents à notre repas. Quelques respirations ventrales avant d’attaquer, et prenons le soin de bien mâcher pour faciliter la digestion et l’assimilation de ces nutriments.
Pour rester en santé cette année, n’attendez pas le mois de janvier pour prendre de bonnes résolutions. Votre nouveau crédo sera… la prévention. Et vous l’aurez compris, cela commence avec l’alimentation.